11 czerwca 2018

Zaprzyjaźnij się ze stresem

Stres to chyba w dzisiejszych czasach najpowszechniejszy w użyciu termin psychologiczny. Mówimy o stresującym życiu, o stresującej pracy, stresujących zebraniach, stresujące są wystąpienia publiczne, prezentacje przed klientem, ale stresują nas też kolejki u lekarza, korki na ulicach, przebywanie w otoczeniu niektórych ludzi oraz wydarzenia polityczne, ale również nasze dzieci są zestresowane w szkole. Czasami mam wrażenie, że w dobrym tonie jest być dzisiaj zestresowanym.

Bo jak ktoś nie jest, to może znaczyć, że pędzi nudne i nieciekawe życie. Jednocześnie powszechnie panuje przekonanie, że stres jest przyczyną wielu kłopotów i wszelkiego zła jakie spotyka nas w życiu – od różnego rodzaju porażek w życiu zawodowym i rodzinnym, problemów psychicznych, poprzez jego sprzyjający, negatywny  wpływ na powstawanie wielu chorób, takich jak wrzody żołądka, choroby układu krążenia, czy wreszcie raka, do przedwczesnej śmierci włącznie.  W społeczeństwie utrwaliło się sporo mitów dotyczących stresu, takich jak na przykład, że stres jest nieodłączną częścią współczesnego życia, że istnieją dwa rodzaje stresu – dobry stres i zły stres, lub że pewna ilość stresu jest konieczna, abyśmy byli zdrowi i efektywnie funkcjonowali zawodowo. A najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest jego odreagowanie poprzez intensywną aktywność fizyczną, bądź stosowanie technik relaksacyjnych, czy uprawianie jogi. Choć te stwierdzenia brzmią wiarygodnie, jest wiele dowodów, że kilka z nich jest fałszywych, a niektóre nie do końca prawdziwe.

Amerykański lekarz, autor wielu książek poświęconych profilaktyce zdrowia, Morton C. Orman, zajmujący się zagadnieniem stresu od dziesiątków lat, w swoich książkach[1] zdecydowanie twierdzi, że „stres” jest jedynie słowem, które wykorzystujemy, aby nazwać setkę konkretnych problemów i konfliktów, których doświadczamy. Niektóre z tych problemów istnieją poza naszym ciałem, takie jak konflikty w związku, problemy finansowe, kryzysy ekonomiczne, czy presja związana z pracą. Inne występują wewnątrz naszego ciała, w postaci negatywnych myśli i ruminacji oraz wielu emocji, uczuć i nastrojów, takich jak np. zmęczenie, napięcie, złość, drażliwość, poczucie beznadziejności, rezygnacji, rozpaczy, zmartwienia  lub apatii. Na dodatek stresowi przypisuje się różnego rodzaju objawy fizyczne, takie jak: napięcie i bóle mięśni, bóle głowy, szyi i pleców, rozstrój żołądka, wysokie ciśnienie krwi, podwyższone tętno, zmiany skórne, problemy z apetytem, problemy ze snem, czy wreszcie problemy seksualne. Jak widać pojęcie „stres” jest używane do opisu całej masy reakcji na szereg wydarzeń, przy czym rozumiany jest jednocześnie na trzy różne sposoby: (1) rodzaj bodźca – stresor, (2) „niespecyficzna” odpowiedź fizjologiczna organizmu, lub (3) kombinacja obu.  Kiedy ludzie używają tego słowa w mowie potocznej, mogą odnosić się do przedstawionych wyżej problemów zewnętrznych lub wewnętrznych, a nawet niechcianych konsekwencji tych problemów, takich jak choroba, wypalenie zawodowe, konflikty interpersonalne i tym podobne. W ten sposób można dojść do wniosku, że stres, oprócz bycia sobą, może być również przyczyną samego siebie i rezultatem samego siebie –  to specyficzna, abstrakcyjna, ale i budząca uśmiech definicja.

Epidemicznie rosnąca liczba zestresowanych ludzi, uważających, że żyjemy w najbardziej stresującym okresie, niż kiedykolwiek wcześniej (kolejny mit – ludzie zawsze żyli w trudnych dla siebie czasach i będą żyć wciąż w trudnej, złożonej i nieprzewidywalnej rzeczywistości), doprowadziła do rozwoju dużej branży zajmującej się zarządzaniem stresem oferującej  całą gamę metod i technik radzenie sobie z nim, a jednym ze spektakularnych wyników jej działalności jest rosnąca rzesza ludzi „zestresowanych stresem”.

Oto przysłowiowy menadżer: nie rozstaje się ze swoim smartfonem, nieustannie sprawdza wiadomości i emaile, „gonią go terminy”,  jest w wiecznym pośpiechu, pędzi od spotkania na spotkanie, rozwiązuje problemy biznesowe i gasi konflikty w zespole, czuje dużą presję przełożonych na osiąganie celów i wyników. Narzeka na częste bóle głowy, bezsenność, trudności z koncentracją i problemy trawienne. Udaje się po pomoc do coacha stresu. Diagnoza: chroniczny, codzienny stres. Lekarstwo: zarządzanie stresem, poznanie i zastosowanie metod radzenia sobie ze stresem dopasowanych do jego stylu życia, np. cotygodniowe masaże, techniki relaksacyjne, zmiana diety (więcej owoców i warzyw), aktywność fizyczna, techniki zarządzania czasem, a nawet terapie ziołowe. Rezultat po kilku miesiącach: dolegliwości nie ustąpiły, menadżer nadal uskarża się na te same dolegliwości. Być może powodem nie jest to, że nie odkryto właściwego rozwiązania, ale raczej to, że rozwiązywany jest niewłaściwy problem. Z  alternatywnej perspektywy (odrzucając słowo „stres”) możemy się zastanawiać, czy „stresujący” styl życia tego menadżera może obejmować percepcje, oczekiwania lub potrzeby emocjonalne, które do tej pory wymykały się jego świadomości. W związku z tym może nieświadomie wierzy, że musi funkcjonować w napiętym harmonogramie, aby czuć się ważnym, użytecznym i potrzebnym, a tym samym zaspokoić swoją potrzebę poczucia wartości. Może jego nałogowe przywiązanie do smartfona związane jest z FOMO (z ang. fear of missing out) lub FOBO (ang. fear of being offline), czyli z lękiem przed tym, że coś go ominie, obawa, że umkną mu ważne informacje dotyczące wydarzeń, w których może wziąć udział, czy inne okazje, które mógłby wykorzystać, koniecznością bycia przez cały czas podłączonym do internetu – objawia się to przymusem ciągłego zerkania na smartfona, sprawdzania powiadomień, wchodzenia na portale społecznościowe czy portale informacyjne, bycia przez cały czas on-line. A może ma trudności z ustaleniem granic i odmową – i dlatego bierze na siebie więcej obowiązków, niż może skutecznie wypełnić – lub sam wywiera na siebie presję stawiając sobie wymagania, które przewyższają jego możliwości. A może ulega zwykłej potrzebie zadowolenia innych. Może również zbyt mocno odczuwać ludzkie pragnienie poczucia więzi z innymi ludźmi. Osobiste spotkania z klientami, udział we wszystkich spotkaniach firmowych i utrzymywanie powiązań z siecią daje mu przyjemność nawiązywania kontaktów z innymi ludźmi. Wreszcie, może jego dolegliwości spowodowane są emocjami i negatywnymi myślami związanymi z funkcjonowaniem w toksycznym środowisku, może w jego firmie dominuje kultura folwarku, gdzie problemem są kwestie interpersonalne, brak wsparcia ze strony przełożonych, jak i problemy z komunikacją i rozdzieleniem zadań.

Jak widać wiele różnych przyczyn i ich skutków zostało wrzuconych do jednego koszyka pod nazwą „stres”, a problemy tkwią głównie w postawie, przekonaniach i emocjach tego menadżera i być może w sytuacji zewnętrznej, nad którą nie posiada kontroli. Dlatego zarządzanie stresem nie jest najlepszym sposobem radzenia sobie z nim –  ktoś może spędzić całe życie próbując radzić sobie ze stresem i nadal czuć się zestresowany i ogólnie niezadowolony z życia.

Zdaniem Ormana, kiedy mówimy, że „cierpimy na stres” lub „cierpimy z powodu stresu”, tak naprawdę mamy na myśli to, że nie radzimy sobie z wieloma emocjami, problemami lub konfliktami, które są dla nas bolesne lub niepokojące. I sugeruje, żeby zamiast pytać „co mogę zrobić, aby poradzić sobie z moim stresem?”, powinniśmy zadać sobie pytanie „jakie problemy i konflikty mnie niepokoją i jak skutecznie radzić sobie z każdym z tych problemów?”.

Serge Doublet, australijski psycholog, badacz stresu, w swojej książce „The Stress Myth”[2], poddającej głębokiej krytyce koncepcje stresu, wyjaśnia, że bez „stresu” jako kluczowego elementu naszego doświadczenia, mamy tylko osobę lub sytuację, z którą wchodzimy w interakcje i nasze reakcje emocjonalne związane z tą interakcją. Jego zdaniem, ludzie doświadczają „negatywnych reakcji emocjonalnych”, gdy nasze nieświadome potrzeby lub oczekiwania są niespełnione. Dlatego „im większy dyskomfort emocjonalny w czasie, tym większe prawdopodobieństwo, że zacznie niekorzystnie wpływać na samopoczucie osoby”. Ostrzega, że skupienie się na „stresie” jako źródle naszego dyskomfortu rozprasza zarówno prawdziwe emocje, jak i faktyczne źródło reakcji emocjonalnej. Zamiast więc szukać sposobów radzenia sobie w sytuacji „stresującej”, Doublet radzi, abyśmy spojrzeli do wewnątrz na nasze postrzeganie, przekonania i oczekiwania dotyczące sytuacji, aby znaleźć źródło naszego emocjonalnego dyskomfortu.

Robert M. Sapolsky, antropolog, biolog, neurolog, profesor na Uniwersytecie Stanforda, jed­en z naj­bar­dziej zna­nych na świecie spe­cja­li­stów zaj­mu­ją­cych się fi­zjo­lo­gią stre­su, w znakomitej książce „Dlaczego zebry nie mają wrzodów”[3], napisał: „My, ludzie, jesteśmy wyjątkowi, ponieważ należymy do wąskiej grupy stworzeń zdolnych do zestresowania się pod wpływem własnych myśli. Niezależnie od przyczyny stresu w naszym organizmie zachodzi taka sama reakcja stresowa, jak na przykład u zebry próbującej wyrwać się z pazurów Iwa”. Nasze ciało nie odróżnia rzeczywistości od wspomnień i od wyobrażeń. Na wspomnienie sytuacji „stresowej” lub jej wyobrażenie reaguje takimi samymi emocjami, jak na rzeczywistą sytuację stresową.

Polski naukowiec, dr Tomasz Witkowski, psycholog społeczny, pisarz, autor wielu artykułów naukowych i książek demaskujących hochsztaplerstwo w psychologii, w wielu publikacjach i wypowiedziach w mediach, wyraża naukowy sceptycyzm wobec stresu, a także w sposób jednoznaczny obala powszechne mity związane ze stresem. Zdecydowanie też podkreśla, że „z naukowego punktu widzenia coś takiego jak stres nie istnieje”[4]. I wyjaśnia, przytaczając wiele dowodów, m.in. badania wspomnianych wyżej Roberta M. Sapolsky’ego  i Serga Doubleta, że stres nie jest obronną reakcją organizmu. Choć niezaprzeczalną prawdą jest to, że ludzie doświadczają niewygodnych fizycznych symptomów i reakcji emocjonalnych w odniesieniu do pewnych sytuacji i zdarzeń, jednak występuje różnorodność tych reakcji na sytuacje stresowe, a pod nazwą stres ukryto wiele reakcji emocjonalnych takich jak m.in: strach, lęk, smutek, złość, gniew, które charakteryzują się  nieco innymi komponentami fizjologicznymi, czyli posiadają inne tzw. „podpisy hormonalne”.  Nie kwestionując zachodzących w ciele człowieka procesów fizjologicznych (wydzielanie hormonów na osi: podwzgórze, przysadka, nadnercza), oznacza to, że nie ma jednej uniwersalnej fizjologicznej odpowiedzi, którą wywoływałaby dowolna sytuacja stresowa. Konkretne zmiany w układzie krwionośnym, ilości wydzielanych hormonów (m.in. adrenaliny, kortyzolu, oksytocyny, DHEA ) czy inne aspekty reakcji stresowej nierzadko bardzo się między sobą różnią. W tym kontekście, twierdzenie, że specyficzna reakcja „walcz lub uciekaj” (ang. „fight or flight”) jest podstawową odpowiedzią organizmu na bodziec (stresor) oraz głównym sposobem radzenie sobie ze stresem należy, do kolejnego, powszechnie panującego mitu.

Kelly McGonigal, psycholog zdrowia i wykładowca na Uniwersytecie Standforda, w książce “Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie”[5], wyróżniła cztery typy reakcji naszego ciała w trudnych sytuacjach:

klasyczna reakcja „walcz albo uciekaj”.   Wywodzi się ona już z prehistrorii, kiedy to, czy dana jednostka przeżyje czy nie, zależało od natychmiastowej reakcji na bodziec wywołujący zagrożenie (dzikie zwierzę, ogień). Stres miał być sygnałem alarmującym, mobilizującym do działania w sytuacji zagrożenia. Ostra, na­gła re­ak­cja na stres to na­tych­mia­sto­wa, au­to­ma­tycz­na od­po­wiedź na stre­su­ją­ce zda­rze­nie. To me­cha­nizm prze­trwa­nia, któ­ry po­wo­du­je głę­bo­kie, na­tych­mia­sto­we zmiany w na­szym or­ga­ni­zmie. Na­tych­miast po tym, jak umysł do­strze­że za­gro­że­nie, mózg za­czy­na prze­sy­łać in­for­ma­cje i nasz system nerwowy powoduje wydzielenie w or­ga­ni­zmie hor­mo­nów adrenaliny i kortyzolu, któ­re zmie­nia­ją nasz tryb dzia­ła­nia ze zrelaksowane­go na stan mobilizacji i pod­wyż­szo­nej go­to­wo­ści. Usprawniane są funkcje organizmu, które mają nam pomóc przeżyć – wzra­sta tęt­no i ci­śnie­nie tęt­ni­cze, przyśpiesza oddech zapewniając większą ilość tlenu, następuje wydzielanie do krwiobiegu tłuszczów i glukozy, krew zo­sta­je wpom­po­wa­na głów­nie do du­żych mię­śni i do mó­zgu, następuje wyostrzenie i zwiększenie czujności wszystkich zmysłów, zostaje zahamowane poczucie głodu – jesteśmy w stanie mobilizacji i koncentrujemy się wyłącznie na zagrożeniu. Wszyst­ko to po­wo­du­je, że ła­twiej jest zde­cy­do­wać, czy i do­kąd ucie­kać lub czy podjąć walkę  i daje nam siłę, by to zro­bić. Jednocześnie mózg, oszczędzając energię, w tym czasie  hamuje inne funkcje organizmu, nieistotne z punktu widzenia jego przetrwania, m.in. zostaje wyłączony proces trawienia, następuje spadek libido, zaburzenia snu oraz zatrzymanie systemu odporności.

To najczęściej przytaczana reakcja na wszelkiego rodzaju szkoleniach i poradnikach radzenia sobie ze stresem. A przecież rzadko dzisiaj spotykamy niedźwiedzia czy tygrysa czyhającego na nasze życie za drzewem w parku i nie każda reakcja na pobudzenie emocjonalne od razu musi być reakcją „walcz lub uciekaj”. Trudno złośliwego maila od szefa, wystąpienie publiczne, przedstawienie raportu przed zarządem, rozmowę z „trudnym” klientem, kłótnię z małżonkiem, czy nawet utratę pracy porównać do potyczki z niedźwiedziem. Jeśli zagrożenie potraktujemy jako wyzwanie, to z pewnością fizjologia towarzysząca mechanizmowi takiej reakcji będzie inna.

druga reakcja to reakcja na wyzwanie (ang. challenge). Od pierwszej różni ją interpretacja zdarzenia (nie zagrożenie i walka o przetrwanie, a wyzwanie, cel do osiągnięcia) oraz wydzielanie innej ilości hormonów stresu (inny „podpis hormonalny”).  Podobnie jak reakcja „walcz lub uciekaj” ta reakcja pomaga działać pod presją. Organizm otrzymuje energię, aby pomóc podjąć wyzwanie oraz intensyfikuje aktywność mózgu. Adrenalina uwrażliwia zmysły. Źrenice się rozszerzają, aby wpuszczać więcej światła; słuch się wyostrza. Mózg zaczyna szybciej przetwarzać wszystko, co odbiera. Następuje skupienie uwagi, a mniej istotne sprawy schodzą na dalszy plan. A stan podwyższonej koncentracji, pozwala na dostęp do większej liczby informacji o otoczeniu. W tym stanie odczuwamy pobudzenie, przypływ energii, niepokój, podenerwowanie bądź gotowość do działania.

Czasami w reakcji na wyzwanie wpadamy w tzw. stan przepływu (ang. flow), koncepcji stworzonej  przez amerykańskiego, węgierskiego pochodzenia psychologa Mihály Csíkszentmihályi’go[6]. Występuje przy zadaniach ani zbyt łatwych, ani zbyt trudnych – takich, których wykonanie znajduje się w górnych granicach naszych możliwości. To doświadczenie pochłonięcia, uniesienia i ekscytacji, będące efektem pełnej identyfikacji z zadaniem i zwiększonego zaangażowania w to, co robimy. Towarzyszą mu pozytywne emocje (duża energia) i zmieniony stan świadomości, zawężony do wykonywanej czynności, w którym przestajemy zwracać uwagę na upływ czasu.  Dodatkowo trakcie wykonywania zadania nie pojawia się obawa przed porażką, a w konsekwencji jego realizacji  zauważamy rozwój kompetencji.  Dzięki uwalnianej mieszance endorfin, adrenaliny, testosteronu i dopaminy wzrasta dobre samopoczucie, także wewnętrzna motywacja do działania i dążenia, a nawet determinacja do realizacji celów. W tym stanie odczuwamy pobudzenie i przyjemność, mamy poczucie kontroli nad zdarzeniami oraz poczucie sprawczości.

trzecia reakcja stresowa to reakcja opieki i przyjaźni (ang. „tend and befriend”), która objawia się pod wpływem wydzielania oksytocyny. Ten hormon, nazywany „hormonem miłości’ lub „hormonem przytulania”, wydzielany jest przez przysadkę mózgową, sprawia, że mózg szybciej wyłapuje i lepiej rozumie, co myślą i czują inni ludzie, wzbudza pragnienie kontaktu, relacji i opieki, zwiększa empatię wspiera tworzenie więzi oraz wspomaga intuicję. Ponadto oksytocyna hamuje rodzącą się w mózgu reakcję strachu i zwiększa odwagę, a badania dowodzą, że w reakcji stresowej  wydzielającej oksytocynę wzmacniane jest serce (zatem nie zawsze stres i nie każda rekcja na stres szkodzi sercu).

Ewolucyjnie reakcja opieki i przyjaźni jest bliższa kobietom. One głównie opiekowały się potomstwem, a zagrożenie wykluczało możliwość ucieczki, stąd przeważnie w pierwszym momencie próbowały się zaprzyjaźnić z wrogiem. Podczas, gdy w sytuacjach zagrożenia męskie mózgi uaktywniają się najmocniej w obszarze związanym z szybkimi reakcjami fizycznymi (silne męskie reakcje kontrolowane są przez strukturę uważaną za bardzo starą ewolucyjnie, istniejącą już u gadów) i uruchomiają program „walcz lub uciekaj”, to kobiecy mózg największą aktywność wykazuje w obszarze, który pojawił się w procesie ewolucyjnym dosyć niedawno, związanym z szybkimi reakcjami werbalnymi i w przypadku zagrożenia uruchamia program „opieki i przyjaźni”. Stąd mężczyźni są agresywni i reagują pięściami, a  kobiety zachowują się przyjacielsko i najpierw reagują słowami.  Nie mniej reakcję opieki i przyjaźni można zaobserwować nie tylko u kobiet, ale również u mężczyzn.  To w jej wyniku chcemy przebywać blisko przyjaciół lub rodziny, w trudnych momentach prosimy o wsparcie, zwracamy większą uwagę na emocje innych ludzi oraz sami pragniemy zapewnić ochronę, opiekę i wsparcie ważnym dla nas osobom.

ostatnia czwarta reakcja, to reakcja uczenia się i rozwoju (ang. learn and grow), czyli etap powrotu do stanu równowagi i rozwoju. W ogólnej opinii szkodliwe hormony stresu, kortyzol i oksytocyna, które się podczas tej reakcji wydzielają łagodzą stany zapalne i przywracają równowagę autonomicznego układu nerwowego. Dodatkowo, pojawiający się hormon DHEA (zwany hormonem młodości) i czynniki wzrostu komórek nerwowych – zwiększają neuroplastyczność mózgu (jego zdolność do przekształcania się pod wpływem doświadczeń) i aktywują się te obszary, które są odpowiedzialne za procesy uczenia się i pamięci. Ciało się uspokaja, a umysł pozostaje pobudzony. Zazwyczaj pojawia się mieszanina emocji, jak również pragnienie nadania sensu temu, co się zdarzyło. W myślach odtwarzamy lub analizujemy sytuację stresową bądź odczuwamy potrzebę porozmawiania na ten temat. Najważniejszą właściwością reakcji uczenia się i rozwoju jest utrwalenie doświadczenia w pamięci, zrozumienie znaczenia przeżyć i emocji oraz mobilizacja do refleksji i do wyciągania wniosków na przyszłość. Dzięki tym wszystkim procesom  uczymy się jak sobie radzić z podobnym pobudzeniem emocjonalnym lub presją w przyszłości. Kiedy po trudnej sytuacji analizujemy i wyciągamy wnioski na przyszłość zwyczajnie przybywa nam połączeń nerwowych w mózgu i stajemy się mądrzejsi życiowo.

O tym jak wysoce subiektywnym zjawiskiem i mglistym pojęciem jest stres, obok przytoczonej wcześniej jego rekurencyjnej definicji (sam autor definicji i główny popularyzator stresu na świecie  Hans Selye[7], przyznał, że „stres” to abstrakcyjna koncepcja, która nie ma prawdziwego istnienia poza ludzkim językiem), świadczy też fakt, że nie można zmierzyć obiektywnie jego poziomu (wydaje się to oczywiste – nie można zmierzyć czegoś co nie istnieje). Do oceny poziomu stresu najczęściej służą ankiety i testy, w których osoba badana, subiektywnie deklaruje, najczęściej w skali liczbowej, jak dużo stresu odczuwa w danej sytuacji. Coś co dla jednej osoby może być bardzo stresujące, dla innej może nie mieć żadnego znaczenia. W tej sytuacji wątpliwości budzi słynna skala stresu wg Thomasa Holmesa i Richarda Rahe. W roku 1967, dwaj psychiatrzy – Thomas Holmes oraz Richard Rahe ogłosili alternatywną koncepcję stresu, bazującą na pojęciu stresora. Holmes i Rahe opracowali skalę 43 wydarzeń życiowych[8], którą uszeregowali (przypisując wydarzeniu odpowiednią wartość umowną jednostek stresu w skali od 0 do 100) według tego, jak wielki wpływ ma dane wydarzenie (bodziec, stresor) na  prawdopodobieństwo zapadnięcia na poważną chorobę. I tak przykładowo: 100 punktów przypisano śmierci współmałżonka, 73 – rozwodowi, 63 punkty – śmierci bliskiego członka rodziny, 53 punkty – chorobie, 50 – zawarcie małżeństwa, 47 – zwolnieniu z pracy, a na końcu skali 13 punktów – urlopowi, 12 punktów – świętom Bożego Narodzenia i 11 punktów – małym naruszeniom przepisów prawnych. Jeśli uzbierasz w ciągu rogu od 200 do 299 jednostek stresu, to istnieje ponad 50 procentowa szansa że poważnie zachorujesz w ciągu kolejnych dwóch lat, a ponad 300 jednostek stresu – to prawdopodobieństwo to rośnie do ok. 80 procent. To ile punktów ma sobie przyznać osoba, która się rozwodzi, a zdarzenie to stanowi dla niej poczucie wyzwolenia i szanse na ułożenie sobie lepszego życia? A co w przypadku śmierci członka rodziny, termalnie chorego i przez wiele lat podtrzymywanego przy życiu, gdy jego odejście mimo wszystko stanowi ulgę? Również sama teza, że w wyniku stresu zapadamy na poważne choroby jest, w świetle wielu badań, mocno wątpliwa.

Zdaniem dr Tomasza Witkowskiego, twierdzenia o szkodliwości stresu dla zdrowia są najgroźniejszym  powszechnie powtarzanym mitem, a wiara w ten mit może być nawet zabójcza.  Badania pokazują, że nie występuje prosta korelacja, że im więcej stresu tym gorzej z naszym zdrowiem. Dla odporności na pewne choroby stres jest korzystny, a na inne nie, a dla jeszcze innych chorób jest całkowicie obojętny.  Z pewnością stres nie ma żadnego związku z wrzodami żołądka, chorobami układu krążenia, jak również z przeważającą większością chorób nowotworowych. Udowodniono także, że osoby, które doświadczają większej ilości stresu, rzadziej zapadają na raka. Poza tym ludzie często  mylą korelację (dwa fakty są ze sobą związane) z przyczynowością (jeden fakt wywołuje drugi). Jeśli korelacja między ilością noblistów na dziesięć milionów mieszkańców danego kraju, a ilością zjedzonej czekolady w kg w ciągu roku przez jego mieszkańców jest największa we Szwajcarii, nie oznacza to, że zwiększenie spożycia czekolady wpłynie na większą ilość noblistów w innych krajach. Jeśli 85% społeczeństwa większość zdarzeń jakie doświadcza w swoim życiu utożsamia ze stresem, a na dodatek wierzy w negatywne jego działanie na zdrowie (media przepełnione są słowem „stres”), to trudno spodziewać się innych rezultatów badań – każdą chorobę można przypisać stresowi jako reakcji na wszystko co dzieje się w życiu.  Wspomniany Serge Doublet, analizując setki badań naukowych, którym poświęcił dwa rozdziały swojej książki The Stress Myth, nie znalazł jednoznacznego związku między stresem a chorobami i z pełnym przekonaniem napisał: „Nie ma żadnych dowodów na poparcie poglądu, że stres jest przyczyną chorób”[9]. Autor sugeruje, że różne rodzaje afektów (stan wzburzenia, ekspresja emocji, np. lęku, gniewu, strachu) wywołują określone efekty, które z kolei mają specyficzny wpływ na różne parametry fizjologiczne, które z kolei mogą znowu mieć lub nie mieć implikacje dla zdrowia i choroby. Swój pogląd w tej kwestii bardzo dosadnie wyraził Robert Sapolsky[10], pisząc: „Wszystko zło w obszarze naszego zdrowia nie jest spowodowane stresem, i nie jesteśmy też w stanie wyleczyć się ze wszystkich nękających nas medycznych koszmarów jedynie dzięki zredukowaniu stresu i zdrowym myślom, pełnym odwagi, ducha i miłości. Życzyłbym sobie, żeby tak było. Ale niech wstydzą się wszyscy, którzy czerpią profity ze sprzedawania takiej wiary”.

Kelly McGonigal, która przez wiele lat prowadziła warsztaty radzenia sobie ze stresem i pisała artykuły oraz podręczniki o tym, jak stres jest toksyczny i jak bardzo szkodzi zdrowiu oraz jest przyczyną wszelkich chorób, począwszy od zwykłego przeziębienia, a na chorobach serca skończywszy, w swoim słynnym wystąpieniu na TED[11] (obejrzało go ponad 16,5 mln widzów na całym świecie) przeprosiła ludzi za wprowadzenie ich w błąd i wmawianie im jak szkodliwy wpływ na zdrowie ma stres. Przedstawiła ona niezwykle ciekawe badania i wręcz sensacyjne ich wyniki.  Zespół kierowany przez dr Abiolę Keller[12] z University of Wisconsin przez osiem lat śledził życie 30 tys. dorosłych w USA. Naukowcy zadawali im dwa pytania: „Ile stresu doświadczyłeś w ciągu ostatniego roku?” i  „Czy uważasz, że stres szkodzi twojemu zdrowiu?”. Następnie przeanalizowano dane o zgonach, żeby sprawdzić, kto z badanych umarł. U osób, które doświadczały wiele stresu i jednocześnie wierzyły, że stres im szkodzi prawdopodobieństwo śmierci było wyższe aż o 43 proc., niż u osób, które doświadczały wiele stresu, ale nie uważały go za szkodliwy. Mało tego, ryzyko zgonu było u osób, które nie wierzyły w szkodliwy wpływ stresu na zdrowie było najniższe ze wszystkich badanych – mniejsze nawet niż u osób, które niewiele się stresowały. Naukowcy wyciągnęli wręcz szokujący wniosek: że przez te wiele lat, podczas których prowadzono badania, dziesiątki tysięcy Amerykanów umarło przedwcześnie – nie ze stresu, ale z powodu przekonania, że stres jest szkodliwy. Zatem sama wiara w zabójcze działanie stresu powoduje jego śmiertelne działanie. Naukowcy szukając wyjaśnienia tych wyników eksperymentu, jako główny powód wskazali poczucie kontroli.  Ludzi którzy mają przekonanie, że stres im szkodzi cechuję niskie poczucie kontroli – mają mniejsze przekonanie o osobistym wpływie na otaczającą ich rzeczywistość, stąd nie podejmują działań prozdrowotnych, nie przejawiają aktywności fizycznej i nie dbają o dietę.

Amerykańska psycholog Susan Kobasa[13] w latach 80 ubiegłego wieku stwierdziła, że osoby, które dobrze radzą sobie ze stresem posiadają cechy twardości psychicznej (ang. hardiness), na które składają się trzy elementy (3C): Kontrola (ang. Control) –  poczucie, że można wpływać na jakość własnego życia, zdrowia i sytuację społeczną,  Wyzwanie (ang. Challenge) – traktowanie sytuacji stresujących nie jako zagrożenie, lecz jako sposobność do korzystnych zmian i do rozwoju,  Zaangażowanie (ang. Commitment) – aktywne włączanie się w pracę, twórcze działanie oraz żywe związki z ludźmi. Wraz z innymi naukowcami udowodniła, że osoba posiadająca wysoki poziom twardości psychicznej reaguje w sytuacji stresu zmieniając go w wyzwanie i radzi sobie za pomocą strategii zorientowanych na rozwiązanie problemu. Ludzie obdarzeni tymi cechami rzadziej chorują i mają silniejszy układ immunologiczny. Koncepcję twardości psychicznej rozwinęli Doug Strycharczyk i Peter Clough dodając jeszcze jeden komponent Pewność siebie (ang. Confidence), tworząc ogólny obraz tzw. odporności psychicznej[14]. Według tych autorów odporność psychiczna to „cecha osobowości określająca, w znaczący sposób, jaką wydajność potrafią osiągnąć poszczególne osoby w obliczu stresu, presji i wyzwań…. niezależnie od sytuacji”. Odporność psychiczna to pewien element składowy osobowości każdego człowieka, który wyszczególnia to, na ile i jak bardzo skutecznie jesteśmy w stanie stawić czoła przeciwnościom losu. Nie tylko nas chroni, ale pozwala zrozumieć, w jaki sposób to bezpieczeństwo sobie zapewnić. Odpowiednio wypracowana pozwala działać i podejmować wyzwania niezależnie od okoliczności. Pozwala realizować cele nawet w warunkach silnego stresu i niepojętej presji. Daje siłę i determinację to tego, aby czuć się dobrze we własnej skórze. Ludzie silni i odporni psychicznie potrafią stawiać sobie cele i są bardziej wytrwali w dążeniu do osiągnięcia celów, łatwiej radzą sobie z niepowodzeniami i nie poddają się przy pierwszej przeszkodzie, mają wyższe poczucie własnej wartości i zdrową pewność siebie, lepiej radzą sobie ze stresem, potrafią zachować spokój w obliczu presji, a co najważniejsze, mają poczucie sprawczości i kontroli nad własnym życiem. Istotną cechą odporności psychicznej jest to, że można ją rozwijać.

 

Termin „stres” jest tak powszechnie używany i tak mocno zakorzeniony w naszych umysłach, że nigdy nie zniknie z naszego słownika, bez względu na to, jak wiele zamieszania i nieporozumień wywołuje. Używając go, warto jednak pamiętać, że:

– Stres nie istnieje – jest abstrakcyjnym konstruktem i tak wysoce subiektywnym zjawiskiem, że przeczy swojej definicji; użyteczność i trafność koncepcji stresu jest znikoma, a wiele stwierdzeń dotyczących stresu to szkodliwe mity i fałszywe koncepcje, nie mające uzasadnienia naukowego,

– Stres to po prostu wygodne słowo na określenie setki sytuacji, problemów i konfliktów oraz towarzyszących im myśli i emocji – to reakcja na wszystko co dzieje się w życiu. Pomimo, że używałem w tym artykule różnej pisowni słowa „stres” – to uważam, że dla podkreślenia jego abstrakcyjnego charakteru powinno ono być pisane w cudzysłowie.

– Nie ma jednej reakcji na stres – towarzyszące mu  emocje, zarówno negatywne (niepokój, zmartwienie, strach, lęk, gniew, złość, frustracja, smutek, przygnębienie, poczucie winy), jak pozytywne (radość, ekscytacja, zachwyt, entuzjazm) są reakcjami zróżnicowanymi fizjologicznie i psychologiczne,

– Zarządzanie stresem, rozumiane jako stosowanie różnych technik jego redukcji nie działa,  a wręcz przynosi negatywne skutki, gdyż koduje w umyśle informacje o szkodliwości stresu dla zdrowia. Nie oznacza to dyskredytowania znaczenia systematycznej aktywności fizycznej, stosowania technik relaksacyjnych, medytacji, zdrowej diety, odpowiedniej ilości i jakości snu, itp. dla zdrowego stylu życia. Jednak, kiedy reagujemy na konkretną sytuację stresową technikami redukującymi „stres”, to próbujemy poradzić sobie z objawami tej reakcji, nie rozwiązując sedna problemu i przyczyn sytuacji, która ją spowodowała. Dobrze ilustruje to metafora: jeśli kontrolka ostrzegawcza silnika na desce rozdzielczej naszego samochodu nagle się zapali, czy poprosimy mechanika o odłączenie przewodu od tej lampki? A tak przeważnie robimy, gdy skupiamy się na zarządzaniu „stresem”, usiłując go zredukować.

– Warto zmienić sposób myślenie o stresie.  To jak myślimy o stresie może wywierać duży wpływ na sposób w jaki doświadczamy codziennej rzeczywistości. Do najbardziej niebezpiecznych mitów należy uogólnienie, że stres wpływa negatywnie na zdrowie, a wiara w ten mit może doprowadzić do przedwczesnej śmierci.

– Choć wokoło nas pełno komunikatów o tym jak „stres” przenika do naszego życia, to nie jest on nieuniknioną i nieuchronną jego częścią. Nie musimy być ofiarą takiego myślenia i wręcz możemy mieć nad nim osobistą kontrolę. Kiedy identyfikujemy swoje doświadczenie jako „stresujące” warto zastąpić słowo „stres” słowem „problem”, następnie określić jego przyczyny oraz konkretnie opisać specyfikę tego doświadczenia przez pryzmat uczuć i emocji wiążących się z interpretacją tej sytuacji oraz poddać je głębszej refleksji. Nie trzeba być psychologiem lub od razu udawać się do psychoterapeuty. Ważne jest, aby posiąść umiejętność oddzielenie tego co można, a czego nie można kontrolować. I chociaż może być absolutną prawdą, że możemy mieć niewielką kontrolę nad wieloma zewnętrznymi (pogoda, korki, liczba godzin w ciągu dnia, warunki w pracy, toksyczni współpracownicy, psychopatyczni szefowie) przyczynami stresu, to w większości codziennych sytuacji z jego wewnętrznymi przyczynami (emocje, uczucia, myśli, opinie, przekonania, postawy, założenia, wartości, nawyki, zachowania) możemy sobie sami poradzić.

– aby radzić sobie ze „stresem” warto również rozwijać swoją odporność psychiczną.

Nie da się żyć bez „stresu”, ale oswójmy się z nim, postarajmy się zrozumieć czym jest a czym nie jest w danej sytuacji, zrewidujmy myślenie o nim i zbudujmy w sobie przekonanie, że nic nam on nie zrobi.

Jak radziła podczas wystąpienia na TED Kelly McGonigal: „Zaprzyjaźnijmy się ze swoim „stresem”.

 

Adam Jeske – menadżer, konsultant, trener biznesu, właściciel firmy doradczo-szkoleniowej RdB.Expert

[1] Morton C. Orman, The 14 Day Stress Cure: A New Approach for Dealing With Stress That Can Change Your Life, 1991

Morton C. Orman, The Ultimate Method for Dealing With Stress: How To Eliminate Anxiety, Irritability And Other Types  Of Stress Without Using Drugs, Relaxation Exercises, 2009

[2] Serge Doublet, The Stress Myth. Chesterfield MO: Science and Humanities, 1999.

[3] Robert M.  Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów. Psychofizjologia stresu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2011

[4] Tomasz Witkowski, 5 mitów na temat stresu. Po pierwsze: wcale nam nie szkodzi,  http://www.focus.pl/czlowiek/5-mitow-na-temat-stresu-12709

[5] Kelly McGonigal „ Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie”, , Wydawnictwo Sensus, 2016 s.360

[6] Mihály Csíkszentmihályi, Przepływ. Psychologia optymalnego doświadczenia, Biblioteka Moderatora 2005,

[7] Hans Selye, The stress of life, New York, McGraw-Hill 1956

[8] Żródło: https://en.wikipedia.org/wiki/Holmes_and_Rahe_stress_scale

[9] Serge Doublet, The Stress Myth. Chesterfield MO: Science and Humanities, 1999.

[10] Robert M.  Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów. Psychofizjologia stresu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2011

[11] Kelly McGonigal, “How to make stress your friend” w: http://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend/transcript?language=en

[12] A. Keller…, Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374921/

[13] Maddi, S. R.,  Kobasa, S. C. The hardy executive : Health under stress. Homewood, IL:: Dow Jones-Irwin, 1984

[14] D. Strycharczyk, P. Clough, Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju, GWP, 2017